Durante 15 años, el exgimnasta Jon Levell ha sido entrenador en un deporte que exige el rango de movimiento de un contorsionista.
Levell, entrenador de CrossFit by Overload e
n Murrieta, California, conoce el entrenamiento de flexibilidad, pero aún buscó más educación en el taller inaugural de CrossFit: Flexibilidad . Dirigido por Adrian Bozman, también juez principal de los CrossFit Games, el primer taller se llevó a cabo en junio en CrossFit Humanity en San Diego, California.
Levell dijo que está contento de haber decidido asistir.
“Lo más importante que aprendí del curso es que hay diferentes tipos de estiramiento y diferentes niveles de intensidad de estiramiento, y necesitas saber cuándo debes usar cada método”, dijo Levell. “Hay momentos para hacer estiramientos pasivos y momentos para hacer estiramientos realmente intensos. Por ejemplo, no necesariamente quieres hacer un estiramiento intenso después de un doble Grace ".
Bozman, exgimnasta y creador del taller de un día, dijo que el curso está diseñado para enseñar a las personas cómo la flexibilidad se relaciona con el desarrollo general de un atleta de CrossFit.
“Mucha gente tiene su nicho, lo que creen que es el rincón más importante del fitness, por lo que este taller intenta presentar algo que encaje en el panorama general. No es una fórmula mágica, pero complementará lo que la gente ya está haciendo ”, dijo Bozman.
"Quiero que la gente comprenda cómo ser más flexible se adapta al estado físico general".
En el nuevo taller de Flexibilidad, los asistentes aprenden cuándo y con qué frecuencia realizar diferentes tipos de estiramientos, incluidos los estiramientos cargados como se ve aquí. (Colleen Baz / Diario CrossFit)
Flexibilidad funcional
Muchos atletas de CrossFit no comprenden realmente el concepto de flexibilidad funcional. Muchos atletas creen que solo necesitan estirarse todo el tiempo y carecen de concentración cuando lo hacen, dijo Bozman.
“La gente piensa que más es mejor: trabaje hasta el infinito, pero esto podría no ser compatible con los otros objetivos que tienen”, explicó.
En cambio, Bozman dijo que el entrenamiento de flexibilidad es muy parecido al entrenamiento de fuerza o resistencia: es solo una pieza del rompecabezas y requiere cierta estructura.
“Es como cualquier otra cosa, donde llega un punto en el que concentrar más tiempo en desarrollar ese atributo eventualmente se convertirá en detrimento de otros atributos, al igual que desarrollar fuerza o poder”, dijo.
“Y eventualmente, al igual que (ganando) fuerza, llegarás al punto en que los retornos no serán tan inmediatos. Dicho esto, puedes progresar bastante rápido si eres inteligente al respecto. Ahí es donde la mayoría de las personas se equivocan: no saben cómo estructurar (el trabajo de flexibilidad) en su entrenamiento ".
En un programa que se centra en la preparación física general (GPP), la flexibilidad útil es clave, dijo Bozman.
“La mayoría de la gente no piensa en cómo quiere usar su flexibilidad. El contexto es importante para que pueda mostrar un rango de movimiento. Ser flexible es una cosa, pero es necesario poder mostrar ese rango de movimiento bajo carga o velocidad, por ejemplo ”, explicó.
Adrian Bozman (izquierda) realiza estiramientos PNF con un atleta. Esta técnica aborda el sistema nervioso en lugar de solo la longitud de los músculos. (Colleen Baz / Diario CrossFit)
El taller está diseñado para ayudar a los participantes a aprender:
• Cuánta flexibilidad es necesaria para mejorar la forma física.
• Cómo influye el sistema nervioso en la capacidad de un atleta para mostrar el rango de movimiento.
• Cómo utilizar los movimientos fundamentales de CrossFit para detectar deficiencias en el rango de movimiento.
• Cómo desarrollar sesiones diarias pre-entrenamiento, post-entrenamiento e independientes para el entrenamiento de flexibilidad.
Bozman utiliza tanto las conferencias como la aplicación práctica para enseñar a los asistentes sobre los diversos tipos de estiramientos y cómo incorporarlos en un programa de GPP. Los asistentes aprenden sobre estiramiento estático, estiramiento dinámico, rotaciones articulares, estiramiento cargado y estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP o contraer / relajar), así como cuándo y por qué usar cada método. Todas las técnicas son útiles en los momentos adecuados, explicó Bozman, y esa idea resonó en Levell.
“No deberías tener accidentalmente una dura sesión de estiramiento al final de un entrenamiento. Debe planificarlo en su programa, como cualquier otra cosa que hacemos ”, dijo Levell.
En resumen, el estiramiento estático significa mantener una posición durante un período de tiempo. Por lo general, es más efectivo después de un entrenamiento o cuando se realiza en una sesión de estiramiento dedicada. Es el tipo de estiramiento en el que todos piensan primero, pero no es necesariamente el más efectivo.
"El estiramiento estático es más una herramienta de recuperación que un generador de rango de movimiento", dijo Bozman.
Los estiramientos dinámicos y las rotaciones de las articulaciones, es decir, mover una articulación en un rango completo de movimiento con una carga o estiramiento mínimos, son más efectivos antes de un entrenamiento o a primera hora de la mañana.
"Las rotaciones conjuntas deben realizarse a diario", dijo Bozman.
Si bien el estiramiento estático y dinámico es familiar para la mayoría de las personas, el estiramiento con carga y el estiramiento PNF son nuevos para muchos, dijo Bozman.
El estiramiento cargado implica un trabajo cercano al rango final de movimiento. La variación isométrica implica el uso de un objeto externo o la gravedad para amplificar un estiramiento mientras un atleta mantiene una posición cerca de los límites de flexibilidad, una sentadilla sobre la cabeza con un agarre estrecho sobre una pieza de PVC o una barra, por ejemplo. La variación en movimiento implica mantener una posición cerca de los límites de la flexibilidad, contraer los músculos estirados para salir del estiramiento y luego profundizar, utilizando una banda de movilidad para crear dorsiflexión, apuntando los dedos de los pies (flexión plantar) y luego moviéndose hacia una dorsiflexión más profunda. , por ejemplo.
El estiramiento PNF puede ser muy intenso. Implica usar un compañero u objeto externo para mover una articulación cerca de su rango final de movimiento antes de que el atleta se contraiga contra la resistencia durante unos 10 segundos. Una vez que se completa la contracción, el atleta se relaja y realiza un estiramiento más profundo.
Las tres variaciones mejoran la fuerza al final del rango de movimiento, lo cual es muy importante para el movimiento funcional. Considere los beneficios de la fuerza en la parte inferior de una sentadilla sobre la cabeza pesada, por ejemplo. Cuando el cuerpo es fuerte al final del rango de movimiento, el sistema nervioso se acostumbra a la posición y es más probable que en el futuro permita que un atleta entre sin un reflejo de estiramiento. Estas adaptaciones neurológicas son fundamentales para la flexibilidad, aunque la mayoría de las personas relacionan la flexibilidad solo con la longitud de los músculos.
"Nunca antes había hecho estiramientos PNF", dijo Levell. “He hecho mucho hiperelojamiento y estiramiento pasivo, pero el FNP en ráfagas cortas puede dar resultados rápidos. Hay mucha ciencia detrás de esto, y muchos atletas lo usan debido a los beneficios de adaptación que lo acompañan. Aprenderlo fue probablemente una de las cosas más valiosas para mí ".
Bozman cree que los atletas necesitan entrenar la flexibilidad para estar más en forma en general, no solo para aumentar el rango de movimiento por sí mismo. (Colleen Baz / Diario CrossFit)
El panorama general: aptitud total
“Muchos (cursos) que tratan sobre la flexibilidad o el estiramiento son egoístas y solo están interesados en eso”, dijo Bozman.
No quiere que los atletas se vuelvan más flexibles por el simple hecho de volverse más flexibles. El objetivo final es estar más en forma y más funcional a través de una flexibilidad óptima, explicó Bozman.
“Este taller trata sobre cómo encaja en el panorama general. Y ya seas un atleta o un entrenador, creo que todos pueden sacar algo de eso ".
Acerca del autor: Emily Beers es colaboradora y entrenadora de CrossFit Journal en CrossFit Vancouver . Terminó 37 en los Reebok CrossFit Games de 2014.
Imagen de portada: iStockphoto.com/fizkes
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