Movilidad de Tobillos: La Base de la Halterofilia

Algo que no deja de sorprenderme del cuerpo humano es su complejidad y su sencillez para adaptarse. Lo que si me sorprende es la manera en que no aplicamos principios de unas ciertas ciencias a nuestro cuerpo. Me explayare un poco más en ese tema para que sirva de introducción.

Los pilares

Cuando se construye un edificio, a lo que mayor atención se le pone es a los cimientos. Si las cosas no se hacen bien desde la base, va a haber grietas o hasta un derrumbe con serias consecuencias.
Hace unos años con unos amigos estábamos haciendo trabajo voluntario construyendo casas para gente de escasos recursos. Al empezar a colocar los bloques uno sobre otro y al llegar a la altura de nuestras cabezas, uno de nuestros amigos nos hizo notar que de seguir así, la pared se derrumbaría bajo su propio peso ya que se estaba inclinando conforme la íbamos haciendo más alta. Al revisar con un nivel la cimentación, nos dimos cuenta que no estaba pareja y eso era el problema. No importa lo que se hiciera , el resultado sería un muro chueco con una distribución de peso inestable y aparte de eso, representaría un riesgo para la familia que la iba a recibir. Debido a eso, tuvimos que quitar los bloques, emparejar la cimentación y empezar de nuevo.

Estabilidad: La base de cualquier deporte

Pues bien, cuando se trata del cuerpo humano y la halterofilia, el poder tener claro ese principio nos llevará a entender la importancia de una movilidad apropiada. Ya lo dijo Kelly Starret, la movilidad es la ciencia de la estabilidad. No se trata solo de un rango de movimiento apropiado en las articulaciones, se trata a su vez de una estabilidad en las articulaciones y la columna para ser lo más eficiente posible en toda la extensión del gesto deportivo (saltar, levantar, empujar, etc)
En este articulo me quiero enfocar a la relación que hay entre la base (los pies y tobillos) y su influencia en el resto del cuerpo.
Muy seguido vemos a nuestros atletas de diferentes niveles hacer levantamientos y sufrir para adoptar una buena posición de inicio en los levantamientos de halterofilia. Cuando la barra empieza a levantarse vemos movimientos que solo pueden describirse cómo inestables y más parecidos a un acto de un contorsionista que al de un atleta haciendo un clean o un snatch.
Cuando reciben la barra vemos rodillas en valgo (hacia adentro) junto con tobillos colapsos. Al ponerse de pie, vemos esos dos problemas (valgo y tobillo colapso) hacerse más evidentes. Después de eso, le decimos al atleta “necesitas hacerlo bien”. Lo frustrante de esta situación es que el atleta hace lo que puede con lo que tiene.

La movilidad es básica

Ya lo he mencionado en otros artículos, si no tienes movilidad, no tendrás buena técnica y menos, buen rendimiento.
En el caso del tobillo, cuando carece de movilidad apropiada, todo lo demás sufre. Si mi rango de movimiento no es el apropiado en mi posición inicial, voy a tener muchos problemas para que mis talones se mantengan en el suelo al inicio. Si las capas de tejido alrededor de mi tobillo y pie no se deslizan bien, tendré tobillos rígidos y girare las puntas de los pies demasiado y perderé la capacidad de hacer torque y con eso se va mi base estable. Al recibir la barra por debajo en posición de front squat u over head squat si uno de mis tobillos no tiene el rango de movimiento adecuado, es probable que un lado de mi cadera baje menos que el otro y eso pone mi columna en una posición no favorable. Muchos problemas en la cadera vienen de un tobillo que no se atornilla bien al suelo.
Imaginen esto. Tomen una bola de billar y encima pongan un tubo de papel sanitario. Suena raro, lo se, pero no se me vayan todavía. Al rededor del tubo y la bola de billar, coloquen papel sanitario enrollándolos y uniéndolos hasta formar una sola unidad. Si lo hicieron bien debe estar estable, si mueves el tubo y la bola de billar debe haber cierta capacidad de giro. Ahora a esa mezcla pongan miel entre las capas de papel. Intenten moverlo y digan cual es resultado. Así es, no hay el mismo deslizamiento. Si seguimos el movimiento hacia arriba pasando por la rodilla y llegando a la cadera veremos cómo se dificulta mantener una posición estable y el peso se siente cómo una tonelada.

 

La capacidad de extender la cadera al apretar los gluteos previo a un levantamiento de halterofilia o powerlifting esta relacionada muy íntimamente con lo la movilidad de mis pies.

Una buena movilidad

Lo que buscamos es estabilidad desde los tobillos ya que esa es el primer punto de contacto con el suelo y es ahí donde las cosas se hacen o se desarman.

Recuerden que al ejercer torque debo sentir como el arco en mis pies se hace mas estable y al bajar el peso se distribuye por toda la plante de mi pie y no tengo un arco caído.
Una buena movilidad en esa área nos da la confianza para ejecutar levantamientos dónde no tenga miedo de perder mis rodillas.

Los puntos a tomar en cuenta en una buena movilidad del tobillo son:

• Tendón de Aquiles con un rango amplio de movimiento.
• Una planta del pie suave y no rigida.
• Al ejercer torque mi pie debe permanecer en la posición inicial.
• Las capas de tejido alrededor deben de sentirse suaves al tacto y deben de verse relajadas y no como un globo a punto de reventar.

Si cumplimos con esta lista, veremos lo fácil que es mantener una posición estable.
Cómo ultima nota. Si al subir batallas para mantener tus rodillas estables o no puedes ejercer tanto torque como necesitas al prepararte, es probable que tus gluteos medios estén débiles.
Para fortalecerlos, puedes colocar una banda elástica alrededor de ambos muslos y abrir las rodillas o hacer sentadillas con esas ligas puestas para activar esos músculos.

A continuación les dejo varios videos con ejercicios de movilidad para los tobillos. Verán que la movilidad en los tobillos es igual de necesaria si eres corredor o haces crossfit o halterofilia.
Son bastantes videos, o sea, tienes mucha tarea.
Saludos y recuerden que todo empieza desde la base.