Rutina de definincion con series descendentes

Esta es una rutina para perder grasa corporal y definir tus músculos. Es especialmente importante que sigas los tiempos marcados y acompañes la rutina con una adecuada alimentación orientada a la pérdida de grasa.
En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible).
Realizar 10′ de aerobicos a un ritmo medio-alta antes de cada sesion de pesas para estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Ademas, nos sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas. Realizar 20-30′ de aerobicos despues de la rutina de pesas.
El tiempo de descanso entre series debe ser reducido, de entre 45-60”. Es muy importante mantener la concentracion en todo momento durante esta rutina, asique deja las charlas para despues del gimnasio.
Realizar Lunes: Día 1 ; Miercoles: Día 2 ; Viernes: Día 3.
Realizar Abdominales + Aerobicos 45-60′ a ritmo moderado los Martes, Jueves y Sabado.
En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.

Rutina de abdomen

1) Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15+20-30
2) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso entre series.
3) Crunch en polea de triceps + Encogimientos con piernas en angulo recto: 4 x 15+20-30

Día 1:  Pecho – Biceps	Series	Repes.
Press de banca con barra	5	15,12,7,7,9/11
Serie Compuesta: Pres inclinado manc. + Aperturas manc. en banco inclinado	3	8+10
Cruces entre poleas	3	12,12,12/15
Fondos en paralelas	2	Al fallo
Curl de bíceps en polea baja	3	15,10/12,10/12
Curl alterno con mancuernas sentado	3	12,12,12/15
Curl en banco Scott	3	10/12,10/12,15
Curl de concentración	2	10/8/6
Día 2: Espalda – Triceps	Series	Repes.
Jalones al pecho en polea	4	15,7,9/11,9/11
Polea alta triángulo	3	9,9/11,9/11
Serie Compuesta:Remo en polea baja + Jalones en polea con brazos estirados	3	10+10,10+10,10+10
Extensión de espalda	3	15,15,15
Serie Compuesta:Press Francess + Pres de banca agarre cerrado	4	15+15,10+10,10+10,10+10
Jalones en polea con agarre invertido	3	10/12,10/12,15
Patadas de tríceps	2	10/8/6,10/8/6
Día 3: Pierna – Hombro	Series	Repes.
Prensa	5	15-12-7-7-9/11
Serie Compuesta: Sentadilla+Tijeras	3	15+12,10/10+10/12,10/10+10/12
Sentadilla Sissy	3	15
Pres militar con barra	4	15,7,9/11,9/11
Elevación lateral	3	15,10/12,10/12
Pajaros con mancuerna	3	15,10/12,10/12
Encogimiento de hombros		15