DOLOR DE MUÑECAS AL PRACTICAR CROSSFIT
Primero, seamos claros, la muñeca es una articulación vulnerable. Es una articulación pequeña llena de huesos pequeños y todos esos huesos pequeños pueden comprimirse cuando no usamos la muñeca correctamente.
También hay muchos ligamentos que unen los huesos de la muñeca, tendones que conectan los músculos del antebrazo con los dedos y nervios que lo atraviesan todo. El dolor puede surgir de la tensión, la irritación o la compresión de cualquiera de estas estructuras. Finalmente, no hay músculos que estabilicen directamente la muñeca.
El soporte tiene que ver con las estructuras pasivas de la muñeca huesos, ligamentos, cartílago y la musculatura activa del antebrazo y la mano. Por lo tanto, la muñeca es fácilmente víctima de falta de fuerza en estas áreas, uso excesivo de estos músculos o demasiado movimiento en áreas que se supone que son más estables.
A continuación, algunas de las principales razones por las que tenemos dolor en la muñeca al practicar CrossFit:
NUEVOS MOVIMIENTOS:
Si eres nuevo en el deporte, hay una gran variedad de ejercicios en CrossFit que involucran movimientos constantes e importantes de la muñeca, son movimientos nuevos y no practicados y quizás incluso débiles en este punto.
A medida que se desarrollan los patrones motores y la fuerza, las rutinas se vuelven más fáciles y potencialmente con suerte menos dolorosas.
ABUSO:
El uso excesivo es el término utilizado para micro-trauma repetitivo en el tiempo. Esta es la razón por la cual su muñeca parece haber empezado a doler un día sin ninguna razón en particular.
Las lesiones por uso excesivo ocurren cuando el tejido (músculo, tendón, ligamento, hueso) no puede adaptarse a las demandas que se le imponen.Con el tiempo esto causa lesiones microscópicas o micro traumas en los tejidos. Esto es lo que causa dolor y, a menudo, puede ser difícil identificar lo que sucedió.
POSICIONES INCORRECTAS:
Es posible que estemos intentando nuevos movimientos, trabajando rápido y por largos períodos de tiempo, todos con fatiga y quizás cuando no estamos enfocados en la forma. Los brazos débiles, los hombros y el núcleo pueden contribuir a esto.
Si no está posicionado correctamente y está involucrando correctamente los músculos del cuerpo para ayudarlo a sostener su peso o sostener una barra sobre su cabeza, le está pidiendo a sus muñecas que trabajen más duro al descargar todo ese peso sobre ellas. En estos casos, podría estar distraído, desalineado o simplemente débil.
Haz los movimientos correctamente. Escucha a tus entrenadores y ten en cuenta las posiciones indicadas por los expertos en la materia, los correctos agarres de las barras y las plataformas, las flexiones y estiramientos adecuados y pertinentes, de los dedos, nudillos y pulgares. No ignore otras fuentes del problema, tales como la inmovilidad del hombro o la inestabilidad del núcleo.
Intenta estabilizar la articulación con cinta o muñequeras para Crossfit. Si bien las muñequeras no prevendrán completamente las lesiones, pueden agregar soporte adicional a la articulación.
Las siguientes son solo algunas notas rápidas sobre las muñequeras para los ejercicios de levantamiento de pesas y gimnasia en CrossFit.
CALIENTE SIN MUÑEQUERAS:
No necesita soporte para las muñecas hasta que una carga grande está llegando a través de la articulación. Algunos entrenadores incluso dirían que no los necesitas hasta que te encuentres en un ascenso máximo. La muñeca está diseñada para moverse a la posición de extensión encorvada hacia atrás requerida para sostener una barra, un soporte para manos, una posición para empujar hacia arriba, entre otras.
La muñeca también está diseñada para poder soportar cargas compresivas como en un soporte para manos. Si tiene una lesión o el peso es pesado, por todos los medios, use muñequeras para Crossfit. Pero, en general, espere hasta que la carga se esté volviendo pesada para usarlos para que no se vuelva dependiente del soporte.
Tenga en cuenta que si está confiando en una gran cantidad de equipos o accesorios para apoyar su levantamiento de pesas o gimnasia, es posible que deba echar un vistazo a su técnica y ver dónde podría beneficiarse al estabilizar el movimiento o fortalecerse.
NO APRIETE DEMASIADO LAS MUÑEQUERAS:
Estas deben estar ajustadas pero no cortar la circulación. Puede considerar el uso de una envoltura más gruesa al estilo de levantamiento de pesas con velcro que ofrezca más soporte para esos pesos más pesados si realmente desea bloquear el movimiento.
La alternativa es una envoltura de algodón que sea más delgada y más flexible para pesos más livianos o cuando necesite que la muñeca sea un poco más libre en su capacidad de movimiento.
NO COLOQUE LOS SOPORTES SOBRE LA ARTICULACIÓN DE LA MUÑECA:
Si bien no desea que la envoltura esté demasiado lejos en el antebrazo no proporciona apoyo y desea evitar la extensión excesiva de la muñeca, recuerde que en muchos movimientos está usando las envolturas y necesitas extender la muñeca.
Es decir, si la envoltura o muñequera cubre la línea de la articulación, es posible que esté causando un movimiento disfuncional en la muñeca cuando ingresa en las posiciones de extensión de la muñeca, por ejemplo, como en una parada de manos. Tenga en cuenta el movimiento que va a realizar y si de hecho está bloqueando ese movimiento.
Nuevamente, la muñeca está diseñada para hacer esto y si bloquea el movimiento en la muñeca, lo obtendrá en otro lugar. Nuestros cuerpos son buenos compensadores y aunque esta es una gran característica de la evolución, ciertamente puede conducir a lesiones musculo esqueléticas.
NO IGNORE EL PROBLEMA REAL SI LA MUÑECA ES SOLO LA VÍCTIMA:
El mayor culpable del dolor en la muñeca es la poca movilidad toráxica, escapular y del hombro, lo que lleva a una posición de estante ineficaz más sobre esta posición en un futuro. En consecuencia, la muñeca se lesiona a medida que el atleta compensa y gana demasiada movilidad desde esta articulación corriente abajo en lugar de buscar la cadena en el área problemática.
En estos casos, estirar la muñeca no solo es improductivo, sino que también puede ser perjudicial, ya que es probable que la muñeca ya esté demasiado estirada. Trate de controlar el movimiento de la muñeca cuando sostenga una barra sobre su cabeza.
Asegúrese de que estás agarrando la barra correctamente y manteniendo una muñeca neutral tanto como sea posible con elevaciones por encima de la cabeza, y no olvide consultar con su entrenador o fisioterapeuta si los tips descritos en este artículo, podrían ser de utilidad para usted.
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