¿Los cinturones de levantamiento de pesas aumentan el rendimiento?
Las personas creen que siempre debe usarse el cinturón de levantamiento de pesas durante casi todas las circunstancias del entrenamiento, ya que se tiene la idea que reduce significativamente el riesgo de lesiones. Por otro lado, otros se oponen rotundamente a usar el cinturón por varias razones, que incluyen no mejorar el rendimiento, retrasar el desarrollo del core y menoscabar la salud de las articulaciones.
Otros todavía están indecisos, creyendo que los cinturones son apropiados para algunas personas bajo ciertas circunstancias e inapropiados para otros. ¿Quién tiene la razón y quién está equivocado? Lo cierto es que, hay un poco de verdad en cada una de estas posturas.
Múltiples estudios han demostrado que el cinturón de levantamiento de pesas puede mejorar el rendimiento en ejercicios como sentadillas, levantamiento de peso muerto, pero probablemente no reduzca el riesgo de lesiones. Sin embargo, la mayoría de las personas no lo hacen y algunos lo emplean incorrectamente, aumentando el riesgo de lesiones.
¿Por qué utilizar el cinturón de levantamiento de pesas?
Existen investigaciones que muestran que usar un cinturón puede ayudar a generar más fuerza y velocidad de barra en la sentadilla y el peso muerto. Con el tiempo, puede significar mayor desarrollo en músculo y fuerza. Sin embargo, el cinturón de levantamiento de pesas solo puede mejorar el rendimiento cuando se produce correctamente la flexión de la columna.
Probablemente haya más en esa historia, porque hay pocas dudas entre los atletas de fuerza competitiva que sí conocen y practican la forma adecuada de que el uso de un cinturón aumenta el rendimiento en ejercicios de fuerza.
Para usarlo correctamente, tienes que activarlo presionando tus abdominales hacia afuera y contra ellos mientras realizas los ejercicios, aumentando así los niveles de presión intraabdominal. Esto ayuda a estabilizar la columna vertebral, creando una ventaja mecánica que puede dar como resultado un rendimiento ligeramente mejor en ciertos ejercicios.
Puede lograr un efecto similar al de la maniobra de Valsalva, pero no con la misma fuerza y eficacia. No obstante, eso no necesariamente significa que debas usar un cinturón cuando levantes pesas. Son más relevantes para físicoculturistas, levantadores de potencia y atletas de fuerza, que viven y mueren por cuánto peso pueden levantar y en cuántas repeticiones.
¿Quién no debe usar un cinturón de levantamiento de pesas?
Si no te encuentra en ninguna de las categorías anteriores, o si encuentras que el entrenamiento con un cinturón es particularmente incómodo, puedes hacerlo bien sin uno. También debes omitir el cinturón si tienes presión arterial alta o hernias, porque aumentar la presión intraabdominal incrementa la presión arterial y agrava las hernias.
También hay personas que creen en entrenar sin el cinturón, porque refleja la verdadera fuerza sin ayuda, y obliga a aprender cómo estabilizar tu cuerpo de manera adecuada mientras levantas peso. Si puedes levantar mucho más peso con un cinturón que sin él (más de 10 o 15%), entonces podrías beneficiarte de entrenar sin correa y mejorar tu técnica.
¿Qué riesgos tiene el cinturón de levantamiento de pesas?
En algunas personas, usar el cinturón aumenta el riesgo de lesiones. La razón de esto es doble:
- No saben cómo usarlo, o emplearlo correctamente.
- Creen que los protege mágicamente de lesiones sin importar la forma, y se vuelven demasiado entusiastas y descuidados en la mecánica adecuada para el levantamiento de peso.
Es común encontrarse en un gimnasio a personas que usan mal el cinturón de levantamiento de pesas. Es decir, el cinturón es demasiado bajo para usarlo adecuadamente como un aparato ortopédico abdominal y se ven como gatos asustados mientras se sientan en cuclillas y levantan pesas con peso muerto que nunca intentarían sin la protección del cinturón.
Aquí, el cinturón no los protege contra las lesiones, y por lo tanto, el riesgo de lastimarse acaba de incrementar considerablemente.
Cómo escoger el mejor cinturón de levantamiento de pesas
Un excelente cinturón de levantamiento de pesas es rígido, permite alcanzar la profundidad en las sentadillas y llegar a una postura de inicio adecuada con los pesos muertos. La rigidez de la postura está determinada por el grosor del cinturón. El ancho correcto de un cinturón de levantamiento de pesas ronda entre los 10 cm de grosor.
Si es demasiado delgado, no ofrece mucha superficie para presionar tus abdominales. Si es demasiado grande, no funcionará para el peso muerto (no podrás acceder cómodamente a la postura inicial). Sin embargo, si es demasiado ancho para que puedas usarlo con peso muerto, deberás ir con un cinturón más delgado o uno con forma cónica en la parte delantera.
En términos de marcas de cinturones, lo recomendable es encontrar un fabricante que cumpla con las exigencias que necesitas al momento de entrenarte con peso. La resistencia de los materiales, la calidad y el precio, todo en conjunto con indicadores que debes tener en cuenta.
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Cómo colocarse el cinturón de levantamiento de pesas
1. Colócate el cinturón correctamente en el torso
Para la mayoría de personas, la mejor posición es justo arriba de los huesos de la cadera. En cambio, algunas personas les gusta ubicar el cinturón un poco hacia arriba, sobre el ombligo, o un poco más abajo. Adáptalo a la posición que te resulte mas cómoda.
2. Ajústalo adecuadamente
La regla es que quieras que esté lo más ajustado posible al mismo tiempo que te permita una respiración completa en el abdomen. Si no puedes hacer esto sin levantarte, es que está demasiado apretado.
Probablemente descubras que necesitas que el cinturón esté un poco más flojo cuando levantas peso muerto que cuando te pones en posición sentadilla, debido a la posición inicial del peso muerto. También vale la pena señalar que es posible que encuentres el cinturón de levantamiento de pesas incómodo al principio. Eso es normal, y puedes obtener un cinturón más delgado, o simplemente lidiar con él hasta que se sienta más cómodo a través del uso.
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