La guía para principiantes sobre movilidad y estiramiento
¿Cuándo fue la última vez que trabajó en su movilidad? Ha pasado un tiempo, estamos seguros. Sin embargo, nunca ha habido un mejor momento que ahora para trabajar en tu estiramiento y movilidad. De hecho, debes darle la misma adoración que tu batido de proteínas post-entrenamiento . Haga todo esto, incluso durante unas pocas semanas, y podrá presionar más , tirar más, moverse mejor, levantar con mayor seguridad y mucho más. Incluso podrías vivir más, pero hay más sobre eso más adelante.
"Si piensa en una banda elástica fría, ejerza suficiente presión sobre ella y se romperá", explica PT Jason Patmore, fundador de JDP Fitness , sobre por qué necesita agregar algo de movilidad a su entrenamiento en el gimnasio . Patmore dice que cuando los hombres trabajan sus músculos , se contraen y se acortan en un proceso llamado acortamiento adaptativo. Estirar el músculo ayudará a alargarlo, evitando la tensión y aumentando el tiempo de recuperación .
"Cuando estás haciendo un trabajo de movilidad, en realidad estás haciendo que el músculo sea más flexible, lo que le permite soportar más tensión", dice Patmore. En pocas palabras, si el músculo puede manejar una carga mayor sin hacerse daño, podrá levantar más a largo plazo.
Los tipos de estiramiento
Estiramiento Dinámico
El estiramiento dinámico consiste en movimientos con un rango de movimiento progresivo cada vez. Si estás preparándote para un partido de fútbol , puedes hacer 10 movimientos de piernas a la altura de la cintura seguidos de 10 a la altura del pecho. Un kick-boxer o un luchador de Taekwondo podría terminar haciéndolos a la altura de la cabeza después de esto. " Los músculos se alargan gradualmente en una serie de movimientos", dice Patmore. "Básicamente estás preparando el arma para disparar".
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La dinámica imita el ejercicio que estás a punto de hacer, por lo que se usa mucho en el deporte. Puede adaptar esto en el gimnasio haciendo su primera serie de cada ejercicio con SOLO la barra, o el peso más ligero que pueda encontrar. Esto mantendrá los músculos agradables y tostados, evitando lesiones musculares sin tener que agarrar una estera de yoga.
Estiramiento Estático
El estiramiento estático es "exactamente lo que dice en la lata", según Patmore: un estiramiento que se mantiene por hasta 15 segundos en el punto de tensarse. Cuando suelte un estiramiento después de un breve descanso, regrese al siguiente 'conjunto', estirando un poco más de lo que hubiera hecho de otra manera.
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Solo asegúrese de que no se haga antes de su PB. La revista Medical Science in Sports and Exercise dice que el estiramiento estático antes del ejercicio vigoroso disminuye ligeramente la potencia y el rendimiento, que se cree que se debe a que el músculo relajado y más flexible no puede reclutar tanta potencia como el tipo tenso. Pero una rutina de estiramiento dedicada después del entrenamiento disminuye el tiempo de recuperación al combatir la acumulación de ácido láctico.
Masaje de tejido profundo
A falta de una masajista deportiva disponible para sacar esos problemas, los afectados por DOMS deben recurrir al auto-masaje para la salvación. Los rodillos de espuma son una excelente manera de atacar las afecciones de la parte inferior del cuerpo y la espalda y vienen en una variedad de formas y tamaños.
Kelly Starrett, autora de la biblia de movimientos naturales Convertirse en un leopardo flexible , recomienda el Rumble Roller, ya que sus punzantes perillas pueden alisar tus pliegues con la máxima eficiencia. Los rodillos de espuma planos ayudarán si no puede manejar los golpes de media pulgada en el Rumble, mientras que una bola de lacrosse apretada en el área ofensiva se enfocará en áreas problemáticas específicas para que salga al gimnasio sintiéndose fresco como una margarita.
A continuación hay seis estiramientos estáticos para agrietarse en su nueva fuerza flexible. Mantenga cada uno por 15 segundos y haga cada uno dos veces a cada lado. ¿Quién dijo que la flexibilidad era para las mujeres?
Estiramiento de tríceps
Mientras está de pie, levante un brazo por encima de su cabeza y doble el codo para alcanzar detrás de su cuello. Usa tu mano libre para empujar ese brazo levantado más abajo detrás de tu cabeza. Repita con el brazo opuesto.
Estiramiento del hombro
Levanta un brazo sobre tu cuerpo. Enganche los otros brazos debajo y tire del brazo recto hacia usted en el codo. Repita con el brazo opuesto.
Estiramiento cuádruple
Mientras está de pie, doble la pierna detrás de usted y empuje el pie hacia atrás.
Estiramiento flexor de cadera
Desde tus rodillas, coloca un pie hacia adelante frente a ti. Manteniendo la espalda erguida y el pie plantado, inclínese hacia adelante a través de las caderas para estirar la parte delantera de la pierna trasera. Repita con el lado opuesto.
Estiramiento de isquiotibiales de una sola pierna
Desde tus rodillas, coloca un pie hacia adelante frente a ti. Manteniendo la espalda erguida y el pie plantado, inclínese hacia adelante a través de las caderas para estirar la parte delantera de la pierna trasera. Repita con el lado opuesto.
Estiramiento de Glute
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Levante un tobillo y descanse sobre la rodilla opuesta. Alcance debajo de la parte inferior de la pierna y tire hacia su pecho. Repita con la pierna opuesta.
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