Cross Training

 

El cross training, es el tipo de actividad que combina entrenamientos de fuerza y resistencia¹, a veces es conocido como entrenamiento funcional, aunque el término funcional puede dar lugar a debate (¿Qué es funcional y que no?). Feito y colaboradores² lo definen como “un estilo de entrenamiento [o programa] que incorpora movimientos funcionales, multimodales, realizados a una intensidad relativamente alta y diseñados para mejorar parámetros de aptitud física general y rendimiento.”

Dentro del cross training la disciplina más conocida es el CrossFit. Sus objetivos principales pasan por desarrollar simultáneamente la fuerza y la resistencia (esto es lo que se conoce como entrenamiento concurrente).³  CrossFit  es una marca registrada que hace referencia a un tipo específico de entrenamiento de una gran popularidad y que ha sido ampliamente estudiado por la literatura científica. Destaca por ser un entrenamiento de alta intensidad y con unas altas demandas físicas y técnicas.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE ALTA INTENSIDAD: HIFT vs HIIT

El entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) es una modalidad de ejercicio que enfatiza movimientos multiarticulares que pueden adapatarse a cualquier nivel de condición física y provocan un mayor reclutamiento muscular que el ejercicio más tradicional.²

Como una modalidad de entrenamiento relativamente nueva, el  HIFT a menudo se compara con el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), sin embargo, los dos son distintos. El ejercicio HIIT se caracteriza por periodos relativamente cortos de actividad vigorosa repetida, intercalados por intervalos de descanso o de baja intensidad. El mientras que el HIFT utiliza ejercicios funcionales constantemente variados y diversas actividades de duración variable que pueden incorporar descanso o no. Durante la última década, los estudios que evaluaron la eficacia de los programas HIIT han documentado mejoras en el metabolismo y adaptaciones cardiorrespiratorias; sin embargo, se sabe menos sobre los efectos del HIFT.²

Por lo general, los protocolos HIIT utilizan modalidades que son de naturaleza unimodal (es decir, correr, andar en bicicleta, remar, etc.), mientras que los protocolos HIFT se definen mediante ejercicios multimodales y “funcionales”. Aunque hay muchas definiciones y criterios que pueden usarse para describir ejercicios funcionales, se ha propuesto que los ejercicios funcionales son aquellos que involucran a todo el cuerpo, con patrones en múltiples planos de movimiento, como sentadillas, peso muerto, cargadas, arrancadas, dominadas, saltos y otras opciones.²

PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT

La sesión de entrenamiento puede incluir ejercicios de levantamiento de peso (entrenamiento de fuerza), habilidades gimnásticas (aumentan la coordinación, la agilidad, el equilibrio mediante adaptaciones neurales)  y acondicionamiento metabólico (ejercicios que desarrollan la resistencia cardiorrespiratoria).⁴

➤ ¿QUÉ ES EL WOD?

Es habitual escuchar hablar del “WOD” a los practicantes de esta actividad. Se trata del acrónimo de “workout of the day”, podríamos traducirlo como el entrenamiento del día. Habitualmente es la parte principal de la sesión y puede ser muy diferente en cuanto a duración, intensidad y requerimientos físicos.³

Otro concepto que también es frecuente es el de “AMRAP” (as many rounds as posible: todas las vueltas posibles en un tiempo concreto).³

➤ CARACTERÍSTICAS

Como resumen podemos destacar que son actividades en las que se cumplen las siguientes condiciones fisiológicas ²´³´⁴:

✓  Frecuencia cardiaca promedio alta (>85% FCmáx.).

✓  Concentraciones elevadas de lactato.

✓  RPE (percepción del esfuerzo >7 ;en escala de 0 a 10)

✓  Segregación de adrenalina y noradrenalina. Elevada actividad hormonal e inmunitaria

✓  Alta inflamación. Elevado estrés metabólico y fatiga

¿SON ACTIVIDADES MÁS LESIVAS?

Una frase que suele sobrevolar los box de CrossFit es que se trata de una actividad muy lesiva. Este estudio⁵ analizó la incidencia lesional entre más de 3000 participantes durante 4 años. Un 30,5% de los participantes encuestados informó haber experimentado alguna lesión en los últimos 12 meses debido al CrossFit. Lesiones en los hombros (39%), la espalda (36%), las rodillas (15%), los codos (12%) y las muñecas (11%) fueron las más comunes. La tasa de lesiones fue de 0,27 por 1000 horas. Así concluyeron que el entrenamiento CrossFit es relativamente seguro en comparación con las modalidades de entrenamiento más tradicionales con deportistas experimentados.

Sin embargo, parece que tanto los que se encuentran en su primer año de formación como los que realizan menos de 3 días por semana tienen un mayor riesgo de lesiones⁵.

Otra revisión⁶ que sigue la línea de estos hallazgos afirman que la tasa estimada de lesiones entre los atletas que participan en este tipo de actividades es similar a la del levantamiento de pesas y la mayoría de las actividades recreativas. Si destacan que las sesiones de entrenamiento provocan un aumento del estrés oxidativo, estrés metabólico y cardiovascular, y dependiendo del el estímulo (intensidad, duración y no habitual ejercicio) y el estado de entrenamiento del practicante, una sesión puede precipitar la rabdomiólisis en deportistas con poca experiencia de entrenamiento.⁶

CONCLUSIONES

Se trata de una disciplina interesante pero que debe ser programada acorde al nivel físico y técnico de los participantes. Es especialmente alto el riesgo de lesión en principiantes, aunque no así en deportistas experimentados en relación a otras actividades.

Conforme el atleta adquiere un determinado nivel de entrenamiento, encontrará estancamientos y mesetas de rendimiento dada la interferencia propia del entrenamiento concurrente. Es el momento de optar por diferentes estrategias en el entrenamiento, que focalicen en las “debilidades” o “puntos flacos”, intentando optimizar sus adaptaciones y sumar finalmente en la mejora global del rendimiento.

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Bibliografía:

1 Wallace, M. B., Mills, B. D., & Browning, C. L. (1997). Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Medicine and science in sports and exercise, 29(9), 1170-1175.

2 Schlegel, P. (2020). CrossFit® Training Strategies from the Perspective of Concurrent Training: A Systematic Review. Journal of Sports Science & Medicine, 19(4), 670.

3 Feito, Y., Heinrich, K., Butcher, S., & Poston, W. (2018a). High-Intensity Functional Training (HIFT): Definition and Research Implications for Improved Fitness. Sports, 6(3), 76

4 Crawford, D. A., Drake, N. B., Carper, M. J., DeBlauw, J. and Heinrich, K. M. (2018) Validity, Reliability, and Application of the Session- RPE Method for Quantifying Training Loads during High Intensity Functional Training. Sports 6(3), 1-9..

5 Feito, Y., Burrows, E. K., & Tabb, L. P. (2018b). A 4-Year Analysis of the Incidence of Injuries Among CrossFit-Trained Participants. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 6(10), 232596711880310

6 Tibana, R. A., & Sousa, N. M. F. de. (2018). Are extreme conditioning programmes effective and safe? A narrative review of high-intensity functional training methods research paradigms and findings. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1)