¿Cómo quemar más grasa? Metodología de Entrenamiento HIIT. Qué es. Beneficios.

 Tradicionalmente se ha dicho que para quemar grasa la mejor forma es realizando ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada durante un largo periodo de tiempo, pero exactamente no es así. Existe otro tipo de metodología de entrenamiento, muy de moda en la actualidad, que tiene mayores beneficios que el entrenamiento cardiovascular tradicional. Esta metodología de entrenamiento se conoce con el nombre de HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

El HIIT es una metodología de entrenamiento cardiovascular intenso, por lo que es recomendable si quieres iniciarte en el, primero coger un poco de forma física y resistencia, y poco a poco ir introduciendo entrenamientos más intensos. No es recomendable hacerlo más de 2-3 veces por semana.

El HIIT al ser un ejercicio anaeróbico no quema grasa al momento, pero se produce un aceleramiento del metabolismo lo que provoca que se quemen más calorías en reposo.

Una de las principales causas por las que el HIIT esta teniendo tanto éxito, además de porque quema más grasa, es la reducción significativa del tiempo de realización. Con mucho menos tiempo, alrededor de 20-30 minutos, conseguiremos un entrenamiento de calidad con numerosos beneficios para nuestro cuerpo, y una quema de calorías abundante. Además, es más agradable que realizar ejercicio de moderada intensidad y mayor duración, ya que al haber cambios de ritmo y de intensidad es más divertido y no tan repetitivo y monótono como el ejercicio continúo a intensidad moderada.

EPOC = Consumo de oxígeno post ejercicio

Otro de los grandes beneficios del HIIT es el aumento del VO2máx (cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo) tanto como el entrenamiento de resistencia, mejorando y aumentando de esta forma la resistencia aeróbica.

Puede realizarse en distintos aparatos, como en la elíptica o en la cinta de correr, incluso se puede realizar en la bicicleta, en la piscina, saltando a la cuerda o corriendo en la calle. También existen trabajos como Boot Camp, Crossfit o el Insanity Workout del que ya hablamos, basados en este concepto de entrenamiento HIIT. Siempre debemos de adaptar el HIIT a la modalidad en concreto que más se adecue a nuestro organismo y a nuestras condiciones.

A la hora de realizar HIIT hay que tener en cuenta que haya una Fase de Calentamiento (muy importante), una Fase de Sprint, una Fase de Descanso a trote (activo o pasivo) y una Fase de Enfriamiento o Vuelta a la Calma. Estas fases se pueden modificar en cuanto al tiempo de duración de cada una, intensidad y % de frecuencia cardiaca máxima según el nivel del deportista. Por ejemplo:

• Iniciación. Si acabas de empezar en esto del HIIT mi consejo es hacerlo en una bicicleta estática o elíptica. 70% FCMáx y Relación 1-2. Por ejemplo una buena sesión sería 30 segundos en Sprint y 60 segundos en Trote (55% FCMáx), en 10 intervalos. El tiempo total del entrenamiento sería 15 minutos.
• Si ya tienes una buena base y quieres aumentar la intensidad puedes realizarlo a 75% FCMáx y 55% en Trote.
• Si eres experimentado y quieres ir progresando a un nivel más, puedes realizar Sprints con 75-85% FCMáx y descansos con 55-60%.

A continuación os dejo un ejemplo de HIIT en carrera, que se puede realizar tanto en cinta como en la calle. Pero como he dicho anteriormente no es preciso que siempre se realice con carrera, se puede realizar con distintos aparatos.

Para finalizar, a modo de resumen os voy a enumerar los aspectos más importantes a tener en cuenta, así como también sus principales beneficios en la realización de la metodología de entrenamiento HIIT:

• Tiene mayores beneficios que el entrenamiento cardiovascular tradicional.
• Primero se debe coger un poco de forma física y resistencia. No realizar más 2-3 veces por semana.
• Reducción significativa del tiempo de realización, quemando más grasa.
• Es más agradable que realizar ejercicio de moderada intensidad y mayor duración.
• Aumento del VO2max tanto como el entrenamiento de resistencia, mejorando y aumentando de esta forma la resistencia aeróbica.
• Puede realizarse en distintos aparatos, como en la elíptica o en la cinta de correr, incluso se puede realizar en la bicicleta, en la piscina, saltando a la cuerda o corriendo en la calle.
• Importante que este formado por una Fase de Calentamiento, una Fase de Sprint, una Fase de Descanso a trote y una Fase de Enfriamiento o Vuelta a la Calma.

Os dejo un artículo para quienes quieran ampliar conocimiento:

• Martin J. Gibala, Jonathan P. Little, Maureen J. MacDonald and John A. Hawley. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol 590.5 1077–1084. (2012).