Esta no es la primera vez que leo acerca de los efectos casi maravillosos de un entorno de bajos niveles de oxígeno como es la hipoxia y que puede tener buena respuesta adaptativa al ejercicio, y después de leer este estudio, es muy interesante hablaros de este tema.
El entrenamiento en hipoxia puede ayudarnos a mejorar nuestra resistencia.
El artículo analiza los resultados de un estudio reciente sobre la hipoxia en la Revista de Fuerza y Acondicionamiento de Investigación por Yan et al.
En dicho estudio, los autores probaron los efectos de diferentes niveles de hipoxia sistémica en las respuestas hormonales, la fuerza y la composición corporal en un entrenamiento de resistencia de 5 semanas.
Para esto, Yan et al. recluta a veinticinco varones “físicamente activos”, con experiencia previa en elentrenamiento de resistencia y aleatoriamente asignando a uno de cada 3 grupos experimentales que realizaron 10 sesiones (2 sesiones por semana) Sentadilla con barra (5 series de 10 repeticiones al 70% / 1 repetición máxima [RM]).
Concentraciones y porcentajes para que se den los casos:
- Normoxia, es decir, en un gimnasio regular (NR, FiO2 = 21%), o
- Grave (HH) o moderada (HL) hipoxia (HL, FiO2 = 16%; HH, FiO2 = 12,6%).
Las concentraciones de la hormona del crecimiento (GH), la testosterona (T), y el cortisol (C) se midieron antes del entrenamiento y después del entrenamiento a 0 (Tiempo-0), 15 (Tiempo-15), 30 (Tiempo-30) minutos después del ejercicio en las primeras y últimas sesiones de entrenamiento. Se evaluaron los sujetos a una repetición máxima (1-RM), con extensión de la rodilla isométrica, prensa de piernas isométrica, y composición corporal antes y después del protocolo.
Figura 1. Respuesta hormonal al entrenamiento de resistencia en condiciones normales o reducidos de oxígeno; mirando, los efectos sobre la relación de testosterona / cortisol aumentaron, mientras que los de GH disminuyeron con el tiempo (. Yun 2.015)
Como se puede ver en la figura 1, de la respuesta hormonal; los científicos observaron durante las primeras y últimas sesiones en hipoxia las diferencias significativas en la respuesta adapativa que Yun et al. ya había observado con anterioridad. Para ser más específicos, los beneficios materializados en el post-test en forma de mejoras significativas en fuerza isométrica y aumento significativo en la masa corporal magra en los grupos de hipoxia (es decir, el aumento en el grupo de normoxia no fue significativa).
Hace poco leí que que la respuesta hormonal no importa! pero ¿quién dijo que los cambios que se ven en la figura 1 mecánicamente causaron el aumento de la respuesta adaptativa?. Con respecto a la hormona del crecimiento, tenemos que tener cuidado, de todos modos. En el año 2000, Raastad et al (2000) ya demostró que la respuesta de la hormona del crecimiento en el mismo protocolo de entrenamiento de resistencia a una persona u otra, es muy personal con ambos respondedores y no respondedores. Además, la respuesta de la GH se ha demostrado que aumenta con intensidad y crea demandas de glucógeno y los últimos son obviamente incrementadas cuando la falta de oxígeno en sangre reduce la eficacia del ciclo del ácido cítrico.
El estudio que nos ocupa, por tanto, no contradice los resultados del estudio a la mano que Ho et al. no encontró efecto similar en GH con un protocolo de entrenamiento de resistencia de baja intensidad en normoxia vs. hipoxia. (. Ho 2014). De hecho, la respuesta diferencial prefiere apoyar la hipótesis de que la diferente respuesta hormonal es un correlato, no un disparador de la respuesta adaptativa mejorada en el estudio Yun.
En vista del hecho de que estamos tratando con una intensidad moderada en un programa de entrenamiento de resistencia, el primero es tan sorprendente como los significativos aumentos de la fuerza isométrica y los cambios de masa magra en la hipoxia, que también son sorprendentes.
Figura 2: Rel. Cambios en la fuerza y la composición corporal en el transcurso de sólo 5 semanas de entrenamiento (. Yan 2015); ten en cuenta que la reducción absoluta de BF% era sólo el 2% de la hipoxia y el 1% en el grupo de normoxia / s.
El aumento de la respuesta de GH después de todo podría ser un mero correlato de un mecanismo diferente subyacente que provoca tanto, los procesos de adaptación acelerada, como el posterior el aumento de ganancias de músculo, perdida grasa y los niveles de la hormona de crecimiento elevados temporalmente. Esta hipótesis se ve apoyada por la falta de diferencias entre los efectos del entrenamiento en el grupo de (HL) y (HH).
Si fueron provocados por los cambios agudos observados en las llamadas “hormonas anabólicas”, latestosterona beneficiosa para la relación cortisol (ver Figura 1) habría tenido que provocar una mayor respuesta de adaptación en el grupo de HH. Un hecho que no es muy revelador.
Después de todo, la testosterona en relación al cortisol está siendo considerado como el marcador más importante de anabolismo según los mejores foros en el culturismo o fitness.
La máscara de la derecha no no simular la formación en la hipoxia y no se puede esperar para ayudar a esfuerzo derramó 11% de la grasa corporal, ya que se observó en un estudio de 2.013 en atletas entrenados
Ah…y ahora que ya estamos hablando de las cosas que la gente escribe en los foros de fitness, debería tal vez mencionar que las “máscaras de fitness” esas que hacen que nos parezcamos a Hannibal Lecter no reemplazan unacámara hiperbárica o una máscara con separación de bajo suministro de aire O2. ¿Por qué? Las máscaras hacen más difícil la respiración. Eso tiene un cierto efecto de entrenamiento, ya que entrena el diafragma, pero este efecto es (a – foto izquierda) mucho más pronunciado en los (relativamente) individuos no entrenados que en los atletas (b – foto) y ha logrado por completo diferentes mecanismos (Stuessi. 2001), de los cuales no podemos asumir que ellos tienen los mismos efectos metabólicos prolongados (más allá de la sesión de entrenamiento) que hacen la verdadera hipoxia tan eficaz.
Conclusión: A pesar de que los resultados del estudio a la mano es impresionante, no hay duda de que el entrenamiento a gran altitud y en ambientes con poco oxígeno es más bien para un atleta de resistencia. Si escudriñar los datos en la Figura 2, los beneficios existentes en términos de tamaño y fuerza son de ninguna manera tan enormes como los efectos que se ven en los atletas de resistencia en respuesta al entrenamiento en entrenamiento a gran altitud.
Figura 3: En un estudio muy similar, Kon et al (2015) han demostrado recientemente la mejora significativa en la resistencia muscular y un potente efecto sobre la angiogénesis muscular (la formación de nuevos capilares), pero no significativa en resistencia o ganancias extra. Actos en respuesta a 8wks al entrenamiento en hipoxia (14,4% de oxígeno).
Esta tesis, por cierto, con el apoyo de datos de otro estudio reciente de 8 semanas Kon et al. (2015) quienes encontraron diferencias significativas sólo para la resistencia muscular (ver Figura 3) y el nivel de VEGF, una proteína que es responsable de la mejora de la capilarización del músculo esquelético. Y si bien esto no significa que los no entrenados no puedan beneficiarse de la formación en la hipoxia…habrá que esperar a más estudios para aclararnos las dudas. significa que no tienes que estar enfadado por que el dueño de tu gimnasio es barato para comprar el equipo que sería necesario reducir el oxígeno niveles más allá de lo que los cientos de alumnos
Referencias:
- Ho, Jen-Yu, et al. “Efectos de la exposición aguda a la hipoxia simulada leve en las respuestas hormonales a ejercicios de resistencia de baja intensidad en los hombres no entrenados”. Investigación en Medicina del Deporte 22.3 (2014): 240-252.
- Kon, Michihiro, et al. “Efectos de la hipoxia sistémica en las adaptaciones musculares humanas a la práctica de ejercicio de resistencia.” Fisiológica reporta 2.6 (2014): e12033.
- Raastad, Truls, Trine Bjøro, y Jostein Hallen. “Respuestas hormonales al ejercicio de alta y moderada intensidad la fuerza.” Revista Europea de la fisiología aplicada 82,1-2 (2000): 121-128.
- Stuessi, Christoph, et al. “El entrenamiento de resistencia muscular respiratoria en humanos aumenta el ciclismo de resistencia sin afectar a las concentraciones de gases de la sangre.” Revista Europea de la fisiología aplicada 84.6 (2001): quinientos ochenta y dos hasta quinientas ochenta y seis.
- Yan, Bing, et al. “Efectos de cinco semanas de entrenamiento de resistencia en hipoxia en Las hormonas y la fuerza muscular.” El Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación 30.1 (2016): 184-193.
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