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Blitz para Press Banca. Fase I
¿Qué es el método Blitz?
Un Blitz o especialización es un método de entrenamiento que consiste en centrarnos en un objetivo específico dejando en un punto de mantenimiento a cualquier entrenamiento que pueda influir en nuestra especialización. Si deseamos centrarnos en hipertrofiar los brazos, por ejemplo, el entrenamiento de espalda y pecho tendrá que ver reducido su volumen. Si estamos interesados en progresar en press de banca deberemos evitar entrenar otros tipos de movimientos que puedan fatigar nuestro sistema nervioso central.Blitz para Press Banca
El Blitz para press de banca que he diseñado consta de dos fases:- Fase I: el objetivo sería la fuerza/hipertrofia por lo que usaremos rangos de repeticiones bajos para estimular adaptaciones a nivel del sistema nervioso pero con suficiente volumen como para producir ganancias en cuanto a hipertrofia.
- Fase II: estará enfocada exclusivamente a producir adaptaciones en el sistema nervioso. A la hora de organizar este blitz, elegí realizar solo dos sesiones de Press de banca por semana y añadirle una sesión de hipertrofia para hombro, otra opción podría haber sido realizar press de banca todos los días de entrenamiento pero quizás esta opción no permitiría entrenar con suficiente volumen para producir hipertrofia. Además que el enfoque seria 100% en press de banca, de la forma que he elegido se puede seguir entrenando intenso el resto de partes corporales como pierna y espalda.
Métodos de entrenamiento y técnicas de intensidad utilizadas
- Ramp a XRM: La “X” representa el número que nosotros queramos, por ejemplo Ramp a 3RM o Ramp a 5RM. El objetivo de este método de entrenamiento es alcanzar el máximo peso que podamos mover en el ejercicio a una cantidad determinada de repeticiones, no consiste en realizar un máximo. En la serie de máximo peso la técnica debe ser buena y tendremos que poder acelerar la barra durante el recorrido. Si nuestra técnica falla, pararemos en esa serie. Puede darse el caso que hayais subido demasiado peso entre serie y serie y no estéis contentos con las sensaciones de esa serie, esto es debido a que no habréis activado suficiente el sistema nervioso y esa serie la podréis repetir. Debemos llegar a esa serie de máximo peso usando unas 5 o 6 series totales.
- Doble Progresión: Es el mismo concepto que una progresión lineal pero nuestro objetivo de series está acompañado de un rango de repeticiones, no de un número exacto como suele ser. Si usamos un patrón de 5×3-5 , 5 series de 3 a 5 repeticiones. Solo subiremos peso al entrenamiento siguiente si completamos todas las series a 5 repeticiones. El próximo entrenamiento subiremos 2,5Kg. Para llegar al peso objetivo que nos toque en el día deberemos realizar un calentamiento de entre 4 y 5 series realizando 5 repeticiones en cada serie. Obviamente si no completamos el 5×5 manténdremos el peso que usamos para el siguiente entrenamiento.
- Clusters: Consiten en series de 3 a 6 repeticiones dejando unos 15″ de descanso entre cada repetición. Esto nos permita usar un % elevado de intensidad de carga a la vez que alcanzar un volumen que nos pueda permitir hipertrofiar. Si completamos un cluster de 6 repeticiones, en el siguiente cluster subiremos de peso. Si no completamos 3 repeticiones, en el siguiente cluster bajaremos peso.
- HDL(Heavy Density Lifting): Son un conjunto de esquemas de repeticiones de tal forma que la densidad de repeticiones y peso por serie sea muy elevado. Nosotros usaremos el siguiente esquema, 5 repeticiones/15″/4 repeticiones/15″/3 repeticiones/15″/2 repeticiones/15″/1 repetición. En total son 5 microseries de 5,4,3,2,1 repeticiones dejando entre cada microserie 15″ de descanso. Cada repetición debe apoyarse en los topes para parar la inercia de la barra, es decir que cada repetición sera Start Stop.
Distribución de las fases
En la fase I la programación semanal quedaría de la siguiente forma:- Lunes: Entrenamiento de Press I
- Martes: Entrenamiento de Espalda
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Entrenamiento de Press II
- Viernes: Entrenamiento de Hipertrofia Hombro
- Sábado: Entrenamiento de Pierna
- Domingo: Descanso
| Ejercicios | 1ª Semana | 2ª semana | 3ª Semana |
| Press Militar | Ramp a 3RM | Ramp a 3RM | Ramp a 3RM |
| Deadbench | Ramp a 1RM | Ramp a 1RM | Ramp a 1RM |
| Press de Banca | 5×5 Doble progresión | 5×5 Doble progresión | 5×5 Doble progresión |
Lo ideal sería que el día de hipertrofia realizáramos el press militar sentado para evitar que nuestra zona abdominal o musculos estabilizadores sean tan limitantes como en el press militar de pié. El entrenamiento de hipertrofia de Hombro sería el siguiente:
| Ejercicio | 1ª Semana | 2ª Semana | 3ª Semana |
| Press Militar desde los topes | Ramp a 3RM | Ramp a 2RM | Ramp a 1RM |
| Press Militar desde los topes | 3 Clusters | 4 Clusters | 5 Clusters |
| Press Militar desde los topes | 3 HDL | 2 HDL | 1 HDL |
| Swing Press | 4×12 | 4×12 | 4×12 |
| Cuban Press | 4×8 | 4×8 | 4×8 |
Ejercicios utilizados durante el Blitz
Por último os dejo algunos vídeos para que sepáis a que ejercicios me refiero:- Press Militar:
hugo cascia
- Deadbench:
- Press de banca:
hugo cascia
- Press Militar desde los topes:
- Swing Press:
- Cuban Press:
Si tenéis alguna duda podéis poneros en contacto con nosotros dejando un comentario en este post o mediante twitter a través de la cuenta @Science4Fitness. En el próximo artículo detallaré la Fase II y la correspondiente descarga para poder ejecutar un intento de 1RM en las mejores condiciones posibles. Para crear este Blitz me he basado en reconocidos entrenadores como Charles Poliquin y Christian Thibaudeau.
Parte 2
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