¿Qué es Movilizar?

 

Movilizar es la acción que realizamos de cara a permitir a nuestras extremidades, músculos, ligamentos, articulaciones y demás elementos involucrados en un ejercicio, para puedan desentumecerse, vayan adquiriendo calor, irrigando sangre, consiguiendo el rango de movimiento óptimo. En esta acción, la elongación de la fascia muscular, el cual es un a especie de envoltorio de tejido conectivo que rodea a los músculos, da lugar a que se maximice la amplitud de movimiento y elasticidad muscular, a la par de promover el desarrollo muscular.
No se trata simplemente de “ganar elasticidad” sino de generar un estímulo para logar realizar un movimiento sin impedimento de la articulación y músculo implicados por falta de rango de movimiento. 
Trabajar la movilidad debería ser un “must” en el plan de ejercicio de cualquier deportista. Es por ella que nos permitirá conseguir la adecuada postura y por tanto lograr la correcta ejecución de un movimiento.
Para cada movimiento que hacemos (referido a la técnica de levantamiento) existe una posición biomecánica perfecta, la cual es el patrón a realizar. Cualquier desviación de este conduce a una mala postura y por ende mal resultado en el levantamiento (no consiguiendo mover la carga adecuadamente) y por otro correr un grave riesgo de lesión si manejamos una intensidad considerable.

Por tanto si no se es capaz de lograr la postura y movimiento correcto, habrá que actuar en consecuencia y establecer la rutina de movilización.

Como ejemplo: si vamos a realizar una sentadilla frontal, y utilizamos el agarre olímpico, posiblemente uno de los principales problemas que afrontan los recién adheridos a este tipo de movimientos será la posición de rack, en donde la articulación del hombro es la que gobierna el movimiento, y si no se consigue obtener este rango de movimiento, la posible consecuencia es lesionar la articulación de la muñeca.

Es en el campo de los WODs (Workout Of Day) que se realizan en Crossfit® donde mayor relevancia tiene, dado el carácter programado que suele darse en cada sesión de este tipo, comenzando con el calentamiento y movilidad, para continuar con activación metabólica, ejercicio de fuerza o halterofilia y concluyendo con un MetCon (Metabollic Conditioning ó Acondicionamiento Metabólico). Así pues, comenzar con la adecuada movilidad producirá beneficios en la implicación de según qué cadena muscular.
Kelly Starrett de San Francisco CrossFit y MobilityWOD, puede ser actualmente de los PT que más incisión hace al respecto del tema de movilidad. Él la describe tal como un movimiento que involucra al cuerpo completo y que se ocupa de liberar los elementos que limitan el rendimiento incluyendo la tensión muscular, la restricción del tejido blando, cápsula articular, problemas de control motor, rango de movimiento articular, y cuestiones dinámicas neuronales.
Las técnicas de movilización tendrían que aplicarse siempre, y no sólo cuando aparece algún problema. Si tras acabar el entrenamiento de series pesadas te marchas simplemente puedes estar obviando el poder de acelerar la recuperación, prevenir lesiones, y llegar incluso a mejorar el rendimiento.

¿Cómo Movilizar?

Se puede dividir la técnica de movilizar en 3 partes:

• Para el tejido blando: aquí tendría lugar lo que se denomina SMFR (auto liberación miofascial), son un tipo de masaje que el deportista se practica así mismo, siendo realizada antes y/o después de las sesiones de entrenamiento, para acvitar la zona muscular o bien para calmar el dolor (post-entreno) causado por el ejercicio. También es muy frecuente utilizar este tipo para eliminar los “puntos gatillo”. Entra las “herramientas” que se aplican figuar el foam roller o rodillo de espuma, pelotas de lacrosse, palos de masaje… Estos se aplican y masajean (movilizan) la fascia de la zona muscular.
• Movilidad articular: una vez movilizado el músculo, da pasao a la articulación, y cuyo objetivo será incrementar la extensión de la cápsula articular mediante la ruptura de las adherencias de la propia cápsula. La cápsula articular es una membrana que rodea el cartílago y membran sinovial, además de servir de “tope” entre los huesos y que impide provocar movimientos más allá del rango natural. Pero a medida de introducir sesiones de movilidad podemos conseguir aumentar este umbral ya que en algunos casos son elementos bloqueantes. Importante si se trata de una articulación la cual haya sufrido alguna luxación. Es muy recomendado utilizar las bandas elásticas para realizar los diferentes movimientos según sea la articulación.
• Estiramientos: en este caso, estiramientos neuronales propioceptivos (PNF Stretching), y tiene cabida a nivel del sistema neuronal para el restablecimiento de la longitud de los músculos. Para ello encontramos una posición de restricción, tal como a nivel de isquiotibiales, rotación externa de cadera, posición de sentadilla de arrancada…, y crearemos un pico de tensión (contracción isométrica) en dicha zona, aguantando durante 5 segundos, para a continuación liberar y observar el nuevo rango de movimiento y de amplitud articular. En ocasiones es necesaria la ayuda de un compañero para someter el esfuerzo al músculo (por ejemplo en el caso de cuádriceps). Importante: este tipo de movilización se requiere en sesiones independientes a las del entrenamiento, y nunca antes de entrenar. Otro tip será mantener el “core” tenso y activado, como cuando hacemos sentadillas o peso muerto, debemos ser un bloque en cada estiramiento.

¿Por qué Movilizar?

• Incrementar la capacidad de trabajo y el rendimiento
• Ejecutar los patrones de movimiento mediante la técnica correcta
• Prevención de lesiones
• Reducir problemas de control postural
• La flexibilidad transfiere a las otras capacidades atléticas, en especial, a la fuerza

Movilizar y calentamiento

Parecen que hacen referencia a un término común, pero realmente no responden al mismo concepto. El primero tiene el objetivo de realizar la posición o técnica de manera correcta, dejando atrás cualquier impedimiento mecánico, mientras que un calentamiento es el periodo transitorio inicial de pasar de un estado basal a un estado “alterado” o fuera de lo normal, que prepara al cuerpo progresivamente y lo introduce en la consiguiente sesión física.
Para explicarlo podemos poner un ejemplo, realizar una sentadilla de arrancada (overhead squat). En mi experiencia, no puedo llegar y “ponerme” al lío directamente. Tengo que acondicionar mi cuerpo para la actividad que voy a realizar, la cual demandará bastante respecto al control postural, y si como yo, hace menos de 1 hora que me he levantado, tendré prácticamente toda la musculatura tensa o entumecida de haber pasado 6-8h de descanso. En esto que comienzo realizando un calentamiento de bajo impacto articular, como bien puede ser la máquina elíptica o la de remo. Ambas ayudan a aumentar el pulso cardíaco y comenzar a mandar la sangre hacia las extremidades.
Previo por supuesto a introducirme de lleno en el movimiento en cuestión y en donde iré realizando series de aproximación hacia la carga deseada, pongo en funcionamiento la maquinaria a través de la propuesta de los siguientes ejercicios: