Entrenamiento En Suspensión ¿Colgarse Funciona?

En los últimos artículos he ahondado un poco en las alternativas a tu entrenamiento base de CrossFit. Es importante reconocer que, aunque CrossFit es probablemente uno de los entrenamientos más completos de fuerza y acondicionamiento físico, tiene deficiencias como todos los programas, y eso, es lo que hace mágico el campo del movimiento humano, que hay tanta variedad, forma y aplicación, que nunca, ningún entrenamiento te dará todo lo que necesitas; por lo que, si has tomado CrossFit como algo más que un simple programa de preparación física y lo estás viendo como deporte, es importante que también veas alrededor para complementar tu régimen. En esta ocasión hablaré del entrenamiento en suspensión, que fue donde me inicié en el campo del entrenamiento de fuerza.

 

 Hugo Ariel Cascia

Entrenamiento en suspensión

El entrenamiento en suspensión, es un tipo de entrenamiento de fuerza que se ejecuta a través de dos bandas sujetas a un mismo punto de anclaje, donde utilizas tu propio peso y la resistencia a la gravedad, y donde el hecho de tener un punto de anclaje, obliga a tu cuerpo a trabajar en planos y combinaciones diferentes por una propiedad que se llama "resistencia a la torsión", y que incide directamente en el acondicionamiento de tu centro o core. Este entrenamiento se popularizó entre la milicia americana por la facilidad de instalación y aplicación, y por los beneficios obtenidos en el acondicionamiento de las tropas. Actualmente se comercializan varias marcas y hasta existen videos de cómo elaborar un aparato de estos con materiales que encontrarías en una ferretería, como todo, la mejor opción es en base a tu presupuesto, necesidades y preferencias.

¿Cómo integrarlo a tu régimen?

Ya con un poco de contexto de aplicación y antecedentes, ahora si te explico cómo poder integrar este entrenamiento a tu programa; y para hacerlo usaré ejemplos de dos ejercicios con los que comúnmente batallamos: el primero es la sentadilla a una pierna o pistol y el otro es el Hand Stand Push Up. Para cualquiera de los dos ejercicios encontrarás miles de métodos y progresiones, y el entrenamiento en suspensión es sólo otra alternativa más, la cual puedes intentar y descubrir si es para ti o no. Para hacer pistols o sentadillas a un solo pie, sólo ponte de frente al punto de anclaje, toma ambos manerales del suspensor, levanta una pierna, estabiliza tu cuerpo y desciende hasta el fondo del Squat, la clave es usar el suspensor como un mero elemento de balance y asistencia, y así poco a poco fortalecer las posiciones. Para el segundo caso vas a hacer que se ajuste el suspensor para que sea un agarre individual, vas a meter sólo un empeine en el suspensor boca abajo y te posicionas como si fuese una plancha, empieza a caminar hacia atrás hasta que tu cuerpo esté en una inclinación de 45 grados y realiza un Push Up, conforme avances de nivel podrás ir cada vez más atrás. La ventaja de esta herramienta es que puedes variar la inclinación casi instantáneamente y que puedes salir y entrar en ella mucho más fácil que si lo intentaras en la pared. Sé que con las descripciones de arriba no será suficiente, así que te sugiero que busques en la red videos o tutoriales bajo el nombre de "single leg squat suspension trainer" para el caso de los pistols y "hand stand push up suspension trainer" para el caso de los HSPU. Como todo, empieza poco a poco, busca información y acércate con gente que tenga experiencia en este tipo de entrenamientos, no te quedes sólo con la información de éste artículo y lo que veas en la red.
En cuestión de cuánto y cuándo, hay dos maneras de hacerlo, ya sea que separes sesiones únicamente para este tipo de entrenamiento y agregues más ejercicios, o que incorpores sesiones cortas antes de iniciar el WOD principal. Este entrenamiento es una manera muy eficiente de fortalecer el core, lograr activación neuromuscular y porqué no hasta una buena sesión de metcon; para eso uso uno de mis ejercicios favoritos: el Burpee a un solo pie; que por cierto al hacerlos así te ayudará a hacer los Burpees regulares más eficientemente y todos queremos Burpees más eficientes, ¿no?