Crossfit en casa, entrena como los grandes.

Que es el Crossfit

WOD

• AMRAP (As many rounds/reps as possible): Dado un tiempo fijo, debe hacerse el mayor número de rondas o repeticiones de un ejercicio o serie de ejercicios. Ejemplo. AMRAP 20min: dispones de 20 minutos para hacer tantas rondas o repeticiones del wod.
• “Fight Gone Bad“: La pelea salió mal. WOD creado para el peleador de Jiu Jitsu BJ Penn, con el fin de entrenar ciertas condiciones para peleas del Ultimate Fighting Campionship (UFC). Consiste en un recorrido de 5 estaciones de un minuto cada uno. El tiempo total del recorrido por las diferentes estaciones es de 5 minutos, al igual que un round del UFC. No se descansa entre estaciones. El recorrido se hace de 3 a 5 veces. Se descansa un minuto entre cada ronda. En cada estación se hace un ejercicio distinto.
• WOD (Workout of the day): Ejercicios del día. Es el entrenamiento del día que realizan los gimnasios CrossFit. Diariamente se publica uno en la página oficial de CrossFit. Se prescribe un régimen de 3 días de entrenamiento por un día de descanso. También se puede realizar 4 días de entrenamiento por un día de descanso.

EJERCICIOS

• Burpees: es una flexión y un salto. Los odiarás.
• Bastards: Un burpee en el que el salto con palmada es reemplazado por un salto llevando las rodillas al pecho.
• Battle Rope: ejercicio que se realiza con una cuerda de 15 o 20 metros y de un diámetro superior a los 4cm. La cuerda se hace pasar por un poste o estructura vertical y se agarra cada extremo de la cuerda con una de las manos.
• Burgener Warmup: calentamiento desarrolado por Mike Burgener, responsable de levantamientos olímpicos para CrossFit HQ y toda una eminencia en su rama.
• Clean: Movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso desde el piso (o desde los muslos) hasta los hombros. También conocido como “cargada” o primera fase de envión. Se puede ejercitar en versiones de Hang Power Clean (“clean parado” o “clean de potencia”) donde se mantiene la barra a la altura de los muslos, o desde el piso, lo que se denomina Power Clean.
• Clean & Jerk: Envión. Movimiento doble o en dos fases del levantamiento olímpico.
• Double Under: Salto doble a la comba. Ejercicio con la comba en el que se salta una sola vez y se pasa la cuerda dos veces por debajo de los pies.
• Handstand Push-Up: Flexiones de brazos haciendo el pino. Es un ejercicio de gimnasia básica. Típico ejercicio en wods avanzados.
• Farmer´s walk: paseo del granjero. acción de coger dos mancuernas muy pesadas y andar con ellas a la cintura.
• Muscle Clean: Clean de fuerza. Modalidad del clean para mejorar la fuerza. También es utilizado para entrenar la recepción.
• Muscle Snatch: Arrancada de fuerza. Modalidad del arranque para mejorar la fuerza. También es utilizado para entrenar la recepción.
• Muscle-Up: Movimiento básico de la gimnasia con aros. Consiste en posicionarse por encima de las anillas desde una posición colgado.
• Oly-lift: Levantamientos Olímpicos. Forma coloquial para referirse al levantamiento de pesas en estilo olímpico, una de las modalidades de CrossFit que más intimida a los no iniciados. Ejecutados con la técnica y métodos adecuados, los levantamientos de este deporte, también conocido como halterofilia, impactan profunda y positivamente en el rendimiento físico, mejora de la velocidad y capacidad de explosión a la hora de realizar los movimientos.
• Overhead squats (OHS): Sentadilla por encima de la cabeza. Se hace con la barra encima de la cabeza. Es un ejercico básico del levantamiento olímpico y básico para entender la arrancada (snatch).
• Pistols: ejercicio que consiste en mantener una pierna paralela al suelo y extendida lo máximo posible, mientras se flexiona la otra pierna y se intenta hacer una sentadilla con una sola pierna.
• Pull-ups: Elevaciones en barra o dominadas. En CrossFit se suelen hacer en forma de kipping pull-ups o con impulso y también está la variedad butterfly o mariposa. Esto que puede ser considerado “trampa”, en CrossFit es tomado como un movimiento eficiente por su funcionalidad. Las dominadas estrictas también son usadas en CrossFit en algunos entrenamientos.
• Samson Stretch: estiramiento Samson. Se realiza entrelazando los dedos de ambas manos y subiendo los brazos apuntando al techo, a la vez se realiza un walking lunge estático.
• Snatch: Arrancada. Movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso desde el piso (o desde los muslos) hasta la posición “por encima de la cabeza”
• Snatch Balance: Final del movimiento de arrancada.
• Squats (o Air Squats): Sentadillas libres o simplemente sentadillas. Es un movimiento básico que por su importancia debería serlo en cualquier programa de acondicionamiento físico. Bien hecha, la sentadilla no perjudica a las rodillas y debería de realizarse por debajo del paralelo.
• Thruster: Combinación de una sentadilla frontal con un push press. Combina dos movimientos muy exigentes: la sentadilla con el acto de levantar pesos por sobre la cabeza. En palabras de Rob Shaul, “los thrusters son agonía pura.”
• Wall Ball Shots: Lanzas una pelota medicinal 3 metros hacia arriba mientras haces squats o  sentadillas. Es uno de los ejercicios más característicos y completos de CrossFit. El peso estándar para mujer es de 7 kilos y de hombre de 10 kilos, pero como ejercicio de CrossFit se puede realizar con menos peso o dificultad.
• Rx´d: Siglas para prescribed o prescrito. Los WODs señalan un peso o modalidad prescrita para los ejercicios. “As Rx´d” quiere decir que el deportista ha hecho el WOD según lo indicado.
• Scaled: Adaptado. De acuerdo con la pretención de CrossFit de ser “universalmente escalable”, todos los WODs aceptan versiones “adaptadas hacia abajo”, es decir, con pesos o modalidades más fáciles. Por encima siempre se recomienda Rx’d.

TABATA

• Tabata: 20 segundos de un ejercicio intenso seguido de 10 segundos de descanso. Hacer 8 rounds. Total 4 minutos. Y se cuentan el total de repeticiones realizadas.
• Tabata This: 5 tabatas separados por un minuto de descanso. Generalmente se hace con squats (sentadillas), remo, push ups (planchas, lagartijas, flexiones de brazos o flexiones de pecho), pull ups (dominadas) y sit-ups (flexiones abdominales.)
• Tabata something else: 4 tabatas sin el minuto de descanso como en el Tabata This. Se hace, en ese orden, con pull ups (dominadas), push ups (planchas, flexiones de brazos o flexiones de pecho), sit-ups (flexiones abdominales) y squats ( sentadillas.)
• Bottom-to-Bottom Tabata Squat: Un solo de tabata con squats. En los 10 segundos de descanso se debe permanecer en la posición de “sentado”. Este ejercicio obliga al ejecutante a extender la cadera en forma debida, y los 10 segundos de descanso que en cualquier otro ejercicio se antojan demasiado cortos, en el BTB Tabata Squat se hacen eternos.

TÉCNICOS

• Nasty Girls (Chicas sucias): Apelativo con el que se conoce a la primera generación de CrossFitters Annie Sakamoto, Nicole Carroll y Eva T, luego de que protagonizaran un video en el que ejecutaban un WOD, que pasó a conocerse también como Nasty Girls.
• Hero Workouts: entrenamientos de CrossFit realizados en honor a ciertas personas. Son bastante duros si se realizan a intensidad total.
• GHD: Glute Ham Developer. Maquina desarrollada principalmente con fines de aumentar la capacidad múscular en los gluteos e isquiotibiales. Se puede usar también actualmente para trabajar la zona abdominal. Se requiere usar con precaución.
• GO HEAVY: expresión muy utilizada en CrossFit a la hora de entrenar para intentar siempre coger mayores pesos o los pesos recomendados para lograr los resultados esperados.
• Hook Grip: agarre de halterofilia, basado en poner el dedo gordo alrededor de la barra y pisar con los dos primeros dedos el dedo gordo. Se usa para levantar grandes pesos y es el agarre más efectivo para halterofilia.

VARIOS

• Increased Work Capacity Across Broad Times and Modal Domains: incrementar la capacidad de trabajo en diversos dominios de tiempo y modo. CrossFit desarrolla capacidades para enfrentarse a una diversidad de tareas en la menor cantidad de tiempo.
• Pukie: Representa el acto de vomitar por culpa de un ejercicio demasiado intenso. Más que una realidad, es una broma que se ha convertido en parte este tipo de entrenamiento en CrossFit. Tiene un payaso que lo representa.
• Firebreathers: Personas que respiran fuego, comefuegos o tragafuegos. Son los CrossFitters de más alto rendimiento, como los que participan en los Juegos CrossFit.
• Fuerza (power): definido como la “tasa de tiempo para realizar un trabajo”. Fuerza es equivalente a intensidad. Incrementos en la fuerza, rendimiento , masa muscular y densidad de los huesos son proporcionales a la intensidad del ejercicio.
• Globo Gym: Son los gimnasios de toda la vida con sus grandes máquinas que predominan en el mundo del entrenamiento físico. Es el ejemplo NO a seguir de un gimnasio funcional o de CrossFit. Se los suele caracterizar con la imagen de alguien en una trotadora mirando televisión, o haciendo ejercicios de aislamiento muscular concentrado en su reflejo en el espejo.
• Jim Jones: Predicador norteamericano que construyó su utopía en la Guyana, en la que reunió a casi mil ciudadanos de los EE.UU. Luego de algunos hechos de violencia, los seguidores se suicidaron. Lo hicieron tomando cianuro mezclado con la bebida Flavor Aid, comúnmente confundida con su semejante Kool-Aid. Esta triste historia ha sido tomada por CrossFit y otros sistemas de acondicionamiento funcional para graficar la rudeza de su propuesta y el grado de compromiso que involucra. El montañista Mark Twight bautizó a su gimnasio con ese nombre, ex-afiliado a CrossFit.
• Kool-Aid: Humor negro de CrossFit y de otras propuestas de entrenamiento funcional. No tiene que gustarte. “Tomar Kool-Aid” se refiere haber a alcanzado tal nivel de intensidad en un entrenamiento que se produce una sensación pasajera pero desagradable en el aparato digestivo. También, a una situación en la que una persona ha aceptado las ideas de un líder, por más dementes que sean las propuestas. La frase viene de la historia de Jim Jones.
• Paleolithic Model (Paleo): forma de comer o dieta basado en la forma en la que antiguamente se alimentaban buestros antepasados. Poniendo máxima atención en el tipo de comida ingerida (sin colorantes ni conservantes), comiendo carne verduras y vegetales principalmente, y procurando siempre mantener los niveles de azúcar en la sangre bajos.
• Soccer mom: En la cultura popular norteamericana, una Soccer Mom es una mamá de clase media que pasa buena parte de su tiempo trayendo y llevando a su(s) hijo(s) del colegio y de prácticas deportivas como el fútbol. La imagen es la de una mujer de mediana edad que maneja un mono-volumen. En CrossFit se ha usado alguna vez para señalar a las mujeres que hacen los ejercicios o WODs adaptándolos a sus capacidades. Ellas se encuentran en el punto opuesto de los firebreathers.
• Sweat angel: Marca de sudor que queda en el piso cuando el CrossFiter, agotado después de un WOD, se echa a recuperar el aliento. Proviene del argot de los lugares en los que nieva y los niños se echan de espaldas a jugar en la nieve. Al mover los brazos, dejan la huella de un cuerpo con algo que parecen alas (ángel).
• The A-Blog: El blog de afiliados. Reúne noticias de los gimnasios afiliados a CrossFit y comentarios y sugerencias para mejorar aspectos de la administración y el entrenamiento. Es administrado por Lisbeth Darsh.
• Uncle Rhabdo: Personaje que encarna la leyenda negra que se ha creado en torno de CrossFit, según la cual este sistema puede producir rabdomiólisis, una situación patológica en la que los productos de desecho generados por la intensidad del ejercicio ingresan al torrente sanguíneo y pueden producir daños al riñón, incluso la muerte. CrossFit, en una actitud sana, afirma que sí, que CrossFit puede matarte, como tantas otras cosas si no las haces en forma adecuada.

ABREVIATURAS

• AMRAP As many reps/rounds as you can
• BP BenPress
• BS Back Squat
• C&J Clean and Jerk
• CFT Crossfit Total
• DL Deadlift
• DB Dumbells
• FS Front squat
• GHD Glute Ham Developer
• GPP General Physical Preparedness (Fitness)
• HPC Hang Power Clean
• HS Handstand
• HSPU Handstand Push-ups
• IF Intermitent Fasting
• KB Kettlebell
• KBS Kettlebell Swing
• K2E Kness to elbows
• METCON Metabolic Conditioning
• MU Muscle up
• OH Overhead
• OHS Overhead Squats
• PC Power Clean
• PJ Push Jerk
• PP Push Press
• PU Pull Ups
• REPS Repeticiones
• RM Repetición Máxima
• RX Wod sin escalar
• SDHP Sumo deadlift high pull
• SJ Split Jerk
• TABATA 8 rondas 20” trabajo 10” descanso
• T2B Toes to bar
• WOD Workout Of the Day
• 10! 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

Hugo Ariel Cascia