Etapas de un Buen Squat

Foto por CrossFIt Inc

09/02/2014

La sentadilla, el movimiento más básico que puedes encontrar pero que a su vez ha ganado más controversia entre la comunidad, parece ser que su complejidad reside en la simpleza del mismo y en el hecho de que somos muchos haciendo coaching sobre esto, pero sobre todo porque justo cuando creíamos que ya lo teníamos dominado, llega un atleta nuevo al box con dificultades para hacer una sentadilla y con una restricción que nunca habíamos visto y es entonces donde tratamos de sacar todas esas herramientas que teníamos en el cajón, en un afán de mejorar la posición y técnica a veces sin mucho éxito.
En Marzo de este año compartí contigo brevemente sobre un comando de aplicación general llamado rodillas afuera, y además hice un poco de reflexión sobre la enorme cantidad de información y puntos de vista al respecto que pareciera que en vez de aclarar el panorama, termina por confundirnos más como coaches y como atletas.

Comprende las bases

Si consultas cualquier literatura sobre fuerza y acondicionamiento o atiendes algún seminario te llenarán de estándares, bases y fundamentos de posición y ejecución sobre la sentadilla y se podría decir que todos parecen coincidir en el 80-90% de las cosas, sin embargo, cuando llegas al box la realidad es otra, la ejecución de la sentadilla no es tal y como lo dicta la literatura, tenemos demasiados factores en juego, la habilidad atlética de la persona, sus antecedentes, su anatomía, sus lesiones pasadas, su motivación para hacer el ejercicio y sobre todo sus objetivos; y probablemente este es el momento para sorprenderse y espantarse, abrir los ojos en tono de sorpresa y decir vehementemente, ¿cómo es esto posible?, ¿Las sentadillas no se ven como las de los libros o los vídeos? Esto es inaceptable, estas personas están siendo sujetas a un coaching deficiente, es probablemente la inexperiencia del coach, la falta de atención, etcétera; sin embargo, esa es la realidad, la realidad es que cada persona hace una sentadilla diferente, solo basta observar fotos de atletas élite de powerlifting y de weightlifting, cada uno tiene una posición diferente, porque cada uno tiene un objetivo diferente, el powerlifter cargar el mayor peso posible, el weightlifter estar en la posición de fondo más estable baja posible y el crossfitter estar en una posición que le permita ejecutar muchas reps por tiempo, por mencionar algunos. Vas a observar weightlifters, powerlifters y crossfitters de alto nivel con posiciones de sentadilla que nada tienen que ver con una sentadilla perfecta, porque esa es la realidad, y no que ellos no sepan y reconozcan que es una sentadilla perfecta sino que a la hora de la ejecución las reglas cambian.

Variaciones con técnica

Quiero ser muy firme y decirte que no estoy sugiriendo que cada quien haga las sentadillas como se le dé la gana o que simplemente desconozcamos las bases, o que como los ateltas de alto nivel lo hacen todos lo debemos hacer, sólo te estoy diciendo que debes entender las reglas, pero siempre estar abierto al hecho de que la sentadilla de cada atleta puede verse diferente y que tú como coach debes reforzar los principios y bases y hacer las progresiones necesarias para que el atleta pase por las 3 etapas de coaching del movimiento que son la conciencia, la realidad y la exageración.

Etapas de la sentadilla

1. La primer etapa es cuando tienes que poner en práctica movimientos y posiciones que despierten la conciencia de lo que debe ser un buen movimiento, es decir, probablemente el atleta necesita elevar sus talones un poco o necesitas poner una caja o pelota para que tenga un objetivo a la hora de la sentadilla. Esta etapa debe ser corta y sólo induce las buenas posturas.
2. La segunda es la etapa de la realidad, ahora sí, quita la elevación del talón y prueba la dorsiflexión del atleta, fíjate cual es el rango máximo de movimiento de su tobillo y cadera, el atleta al estar acostumbrado a la facilidad y buena ejecución de la etapa anterior sabrá que algo no está bien y tratará de corregirlo. Esta es la etapa en la que el atleta pasa la mayor parte de su tiempo.
3. La tercera etapa es la de corrección de detalles, es donde le das comandos “exagerados” para corregir ciertos detalles, es donde juegas con el ajuste fino, un ejemplo es el comando de "rodillas afuera", es algo que dirías para ajustar detalles pero debes estar consciente de estos comandos son ajustes finos y deben de removerse una vez que el atleta haya captado el punto, es decir, una vez que veas que el atleta corrige la posición de las rodillas no es necesario estarle repitiendo rodillas afuera.

En resumen, los comandos, técnicas, progresiones y ejecución de una sentadilla son individualizadas y seguirán principios, pero jamás serán igual de individuo a individuo, algo así como tu huella digital. El reto para los coaches consiste en ir conociendo a sus alumnos para ayudarlos, utilizando técnicas como la que describí arriba de los 3 pasos, el objetivo es que el atleta sienta y sepa cuando algo está mal ejecutado, y que el día que lo ejecute diferente lo haga de manera consiente y en afán de alcanzar un objetivo. El reto para los alumnos es ser constantes y escuchar al coach para no deshacer el avance obtenido.
¡Happy squatting!